Bu immünologun daha iyi uyumak ve bağışıklık sistemini güçlendirmek için her gece yaptığı 6 şey


Bir pandeminin ortaya çıkmasından iki yıldan fazla bir süre sonra, hala Covid-19 salgınlarıyla mücadele ediyoruz – bu, güçlü bir bağışıklık sistemi oluşturmak ve sürdürmek birinci öncelik olması gerektiği anlamına geliyor.

Bir immünolog ve fonksiyonel tıp doktoru olarak, hastalarıma her zaman genetik, diyet ve egzersizin bağışıklık tepkimizde rol oynadığını, ancak uykunun vücudunuzu enfeksiyonla savaşmaya hazırlamanın en etkili yollarından biri olduğunu hatırlatırım.

Yeterli uyku olmadan stres hormonlarınız düzensizlik yaşayabilirkilonuzu, bağırsak sağlığınızı ve bağışıklık savunması.

Uyku: Vücudunuzu kapatın, bağışıklık sisteminizi güçlendirin

Kaliteli bir uyku uyumak için egzersiz yapmak yeterli değildir. Her gün spor salonuna giden, alkol veya şekeri bırakmak gibi fedakarlıklar yapan hastalar görüyorum ama hâlâ harika bir uyku alamamak.

Aslında bir uğultu 50 milyon Amerikalı bir tür uyku bozukluğundan muzdarip ve ABD’de her üç yetişkinden biri önerilen minimum yedi saatlik uykudan daha azını alın.

Bu, ne yazık ki, sağlığımızı birçok yönden etkiliyor. Uyku yoksunluğu sadece ertesi gün bizi yorgun hissettirmez, aynı zamanda iltihap ve hastalık riskimizi artırır. Olmuştur bağlantılı artan hipertansiyon, kalp hastalığı, obezite, diyabet, depresyon ve kanser oranlarına.

Daha iyi uyku nasıl alınır

İyi haber şu ki, uykuya öncelik vermeye başlar başlamaz, bağışıklık sistemi hızla toparlanabilir.

İyi bir gece uykusu sağlamak için her gece yaptığım altı şey:

1. Dijital cihazları azaltın

İnternette gezinmek, TV izlemek ve telefonunuzda düşüncesizce gezinmek için ne kadar zaman harcadığınıza şaşırabilirsiniz. Vaktinizle ne yaptığınız konusunda dürüst olduktan sonra, bu gereksiz aktiviteleri nasıl azaltabileceğinizi düşünün ve bunun yerine uyku için yeniden zaman ayırın.

Ayrıca telefonunuzu ve bilgisayarınızı her akşam aynı anda bir çekmeceye koymanızı öneririm. İnsan davranışlarında uzmanlar, bulundu sağlıklı yaşam tarzı seçimleri yapmada başarılı olmanın doğuştan gelen irade gücünden çok bu kararları kolaylaştıran bir yaşam tarzı yaratmakla ilgili olduğunu söylüyor.

2. Optimum bir uyku ortamı yaratın

Yatak odanız uyku alanınız olmalıdır. Pahalı nevresimlere, ağırlıklı bir battaniyeye veya soğutma pedine ihtiyacınız yok. Rahat bir şilte, yüksek kaliteli yastık ve yumuşak yatak takımı gayet iyi olacaktır.

Yatak odanızdaki elektronik cihazlarda gösterge ışıkları varsa, bunları siyah elektrik bandıyla kapatın. Pencerenizin dışında parlak sokak lambaları varsa, karartma perdeleri kullanın. Trafik gürültüsünü duyabiliyorsanız, onu bastırmak için beyaz gürültü makinesi kullanın.

Son olarak, yatak odanızın güzel ve serin olduğundan emin olun (uyku için en uygun sıcaklık yaklaşık 65 derece Fahrenheit veya 18.3 santigrat derece).

3. Yatmadan önce zihni sakinleştirin

Uykusuzluğa genellikle olmamış ya da asla olmayacak şeyler hakkında uzun uzun düşünmek neden olur.

Zihninizi ve bedeninizi sakinleştirmenin bir yolu, yatmadan önce günlük tutmaktır. Endişelerinizi yazarak işlemek bulunmuş Geceleri sizi uyutmamaları için zihninizi stresli düşüncelerden arındırmak için.

Nefes egzersizleri de yardımcı olabilir. Endişeli veya endişeli bir durumdaysam ya da biraz moralim yüksekse, 4-5-7 nefes tekniğini kullanırım:

  1. Sakin bir şekilde oturarak, dilinizin ucunu üst ön dişlerinizin arkasına yakın ağzınızın çatısına yerleştirin ve “vıh” sesiyle nefes verin.
  2. Dört saniyelik sessiz sayarak burnunuzdan nefes alın, yediye kadar sayarak nefesinizi tutun ve sekize kadar sayarak burnunuzdan nefes verin.
  3. Toplam dört tur için bu döngüyü üç kez daha tekrarlayın.

4. Magnezyum ile deney yapın

Magnezyum içeriği sayesinde genellikle “gevşeme” minerali olarak anılır. kanıtlanmış yetenek uykusuzlukla mücadele etmek için.

Her zaman bir magnezyum takviyesi alabilirsiniz, ancak bunu uyku için kullanmanın en sevdiğim yollarından biri ılık bir Epsom tuzu banyosu yapmaktır. Magnezyum sülfat, Epsom tuzunun ana bileşenidir ve cildinize ve kaslarınıza nüfuz ederek rahatlatıcı bir etkiye sahip olabilir.

Sadece ılık bir banyoda ıslanmak bile daha hızlı uykuya dalmanıza yardımcı olur.

5. Mavi ışık engelleyen gözlük takın

Mavi ışık, vücudunuzun uykuya hazırlanma yeteneğini bozar çünkü melatonin adı verilen bir hormonu bloke eder bu seni uykulu yapar.

Ve evlerimizde (akıllı telefonlardan, tabletlerden, bilgisayarlardan gelen) aşırı miktarda mavi ışık olduğu düşünüldüğünde, mavi ışığı engelleyen gözlükler benim için çok önemli. Bu gözlükleri takmak gösterildi uyku kalitesini önemli ölçüde iyileştirmek ve uykusuzluğu azaltmak için.

bu en iyi gözlük genellikle sarı veya turuncu lenslere sahiptir ve mavi spektrum ışığının daha yüksek yüzdelerini, bazıları %90’a kadar engeller. favorilerim Swanswick gözlük, ancak birkaç iyi üretici ve reçete seçeneği de var.

6. Biraz kolay esneme yapın

Yatmadan önce germe veya onarıcı yoga uygulamak yardım edebilir ağrı, yüksek tansiyon, huzursuz bacak sendromu ve anksiyete ile. Sadece birkaç poz parasempatik sinir sisteminizi meşgul edin ve daha iyi uyumanıza yardımcı olur.

Bacakları kaldırarak pozlar vermeyi seviyorum. Ve en iyi yanı, büyük bir fark yaratmak için gerçekten sadece beş dakikaya ihtiyacınız var.

Dr. Heather Moday kurul onaylı bir alerji uzmanı, immünolog ve fonksiyonel tıp doktorudur. Aynı zamanda yazarıdır”İmmünotip Atılımı: Bağışıklık Sisteminizi Dengelemek, Sağlığınızı Optimize Etmek ve Yaşam Boyu Dayanıklılık Oluşturmak için Kişiselleştirilmiş Planınız.” Onu Instagram’da takip et @bağışıklıkMD ve Facebook.

Kaçırmayın:




Kaynak : https://www.cnbc.com/2022/05/21/6-things-this-immunologist-does-every-night-to-sleep-better-and-boost-her-immune-system.html

Yorum yapın

SMM Panel Viski Fiyatları Geçici Mail antrenmanlarla matematik 1 pdf pdf kitap indir ales çıkmış sorular pdf ilahi sözleri 1984 pdf türkçe pdf minecraft premium satın al ilahi sözleri youtube mp3 çevir Selçuk Sport Apk İndir