Bir fitness eğitmeni ‘daha genç görünmek ve hissetmek’ için her gün yaptığı 5 egzersizi paylaşıyor


Yaşlandıkça saati geri alamayız, ancak antrenmanlarımızı yaşam kalitemizi ve günlük aktivitelerimizi yapma yeteneğimizi geliştirecek şekilde düzenleyebiliriz.

Sır? Kuvvet antrenmanı.

Kuvvet antrenmanı bizi korur kaslar ve eklemler sağlıklı ve esnek, Bu, yaşlandıkça giderek daha önemli hale geliyor çünkü kas kütlesi kaybediyoruz ve yaşlandıkça daha sert eklemler geliştiriyoruz.

Bir fitness eğitmeni olarak, daha genç görünmek ve hissetmek için her gün beş temel kuvvet antrenmanı yapıyorum. Bunları her gün yapmak istemiyorsanız, bu hareketleri haftada en az iki kez yapmanızı öneririm:

1. Kalça Köprüsü

Neyi hedefliyor: Kalçalar, çekirdek ve hamstringler

Kalça kaslarınızı çalıştırmak bel ağrısını azaltmaya yardımcı olabilir ve özellikle masa başı işlerde çalışanlar için önerilir.

Fotoğraf: Stephanie Mellinger | SağlıkGünü

Bu büyük kas gruplarını Glute Bridge ile hedeflemek, bel ağrısını azaltmaya ve hareketliliği iyileştirmeye yardımcı olabilir.

Glute Bridge nasıl yapılır:

  1. Sırt üstü yat. Ayaklarınızı yere düz koyun, dizleriniz bükülü, kollarınız düz yanlarınızda ve elleriniz yerde düz olsun. Topuklarınız neredeyse parmaklarınızın ucuna değmelidir.
  2. Çekirdeğinizi harekete geçirin ve pelvisinizi hizalamak için alt sırtınızı yere doğru itin.
  3. Kalçalarınızı yerden kaldırırken topuklarınızı yere doğru itin.
  4. Omurganızın tepesinden başlayıp aşağı doğru ilerleyerek, her seferinde bir omur yavaşça yere indirin.
  5. 10 tekrardan oluşan üç set yapın.

2. Dörtlü Ters Sinek

Neyi hedefliyor: Üst sırt, omuzlar ve çekirdek

Dörtlü Ters Sinek, daha iyi bir duruş elde etmenize yardımcı olabilir.

Fotoğraf: Stephanie Mellinger | SağlıkGünü

Bilgisayar başındayken, telefondayken, kitap okurken veya araba kullanırken omuzlarınızın öne doğru yuvarlanmış olup olmadığına dikkat edin. Eğer öyleyse, yalnız değilsin; Bu birçok insan için bir sorundur ve boyun ağrısına yol açabilir.

Dörtlü Ters Uçma gibi bir hareketle üst sırtınızı güçlendirmek yardımcı olabilir. boyun ağrısını azaltmak veya oluşmasını önlemek. Ayrıca zamanla daha iyi bir duruş elde etmenize yardımcı olabilir.

Dörtlü Ters Sinek nasıl yapılır:

  1. Dörtlü bir pozisyon alın (ellerinizin ve dizlerinizin üzerinde). Elleriniz doğrudan omuzlarınızın altında ve dizleriniz doğrudan kalçalarınızın altında olmalıdır.
  2. Nötr bir omurgaya sahip olduğunuzdan emin olmak için göbek deliğinizi omurganıza doğru çekin.
  3. Sağ kolunuzu yana doğru kaldırırken yere paralel hale gelene kadar düz tutun.
  4. Kolunuzu yavaşça yere geri indirin. Diğer tarafta tekrarlayın.
  5. Daha fazla yoğunluk için bu hareketi bir ila beş kiloluk dambıl ile yapın.
  6. Her iki taraf için sekiz ila 10 tekrardan oluşan üç set yapın.

3. Süpermen

Neyi hedefliyor: Kalçalar, omuzların arkası, kollar, göbek, alt sırt ve bacaklar

Süpermen.

Fotoğraf: Stephanie Mellinger

Bu egzersiz, vücudun arka kısmındaki her kastan oluşan tüm arka zincirinizi güçlendirir.

Fotoğraf: Stephanie Mellinger | SağlıkGünü

Süpermen, hem Glute Bridge hem de Dörtlü Ters Uçağın faydalarını birleştiren çok basit bir vücut ağırlığı hareketidir. Bu egzersiz, vücudun arka kısmındaki her kastan oluşan tüm arka zincirinizi güçlendirir.

Bu kasların çalıştırıldığı gösterilmiştir. özellikle alt sırtta kronik ağrıyı azaltmak.

Süpermen nasıl yapılır:

  1. Kollarınız “Y” şeklinde yukarı bakacak şekilde karnınızın üzerine yatın. Değiştirmek için dirseklerinizi bükerek kollarınızla bir “W” oluşturun.
  2. Aynı anda kollarınızı ve uyluklarınızı yerden birkaç santim yukarı kaldırın.
  3. Üç saniye basılı tutun, alçaltın ve tekrarlayın.
  4. 10 tekrardan oluşan üç set yapın.

4. Ölü Böcek

Ölü böcek egzersizleri, çekirdeğinizin 360 derecesini çalıştırır.

Fotoğraf: Stephanie Mellinger | SağlıkGünü

Güçlü bir çekirdek yardımcı olabilir stabiliteyi artırın, ağrıyı azaltın ve genel işlevi iyileştirin. Bu hareketi gerçekleştirmek için gereken koordinasyonla bilişsel işlevi geliştirirken bu egzersizin çekirdeğinizi ne kadar izole ettiğini seviyorum.

Ölü Böcek nasıl yapılır:

  1. Kollarınızı tavana doğru kaldırarak sırt üstü yatın.
  2. Kalçalarınızı, dizlerinizi ve ayak bileklerinizi 90 derecelik bir açıyla bükün. Alt sırtınızı zemine bastırın.
  3. Sağ elinizi sol dizinizin üzerine koyun. Aynı anda sol kolunuzu yukarı kaldırın ve sağ bacağınızı düzeltin.
  4. Başlangıç ​​pozisyonuna geri dön.
  5. Sol elinizi sağ dizinizin üzerine koyarak ve aynı anda sağ kolunuzu yukarı kaldırarak ve sol bacağınızı düzelterek taraf değiştirin.
  6. Her iki taraf için sekiz ila 10 tekrardan oluşan üç set yapın.

5. Tahta

Neyi hedefliyor: Çekirdek, kollar, omuzlar, dörtlü, abs ve glutes

Kaslarınız güçlendikçe tutma süreniz yavaş yavaş artacaktır.

Fotoğraf: Stephanie Mellinger | SağlıkGünü

Tahta.

Fotoğraf: Stephanie Mellinger




Kaynak : https://www.cnbc.com/2022/06/24/fitness-trainer-shares-the-exercises-she-does-every-day-to-look-and-feel-younger.html

SMM Panel PDF Kitap indir Viski Fiyatları Geçici Mail antrenmanlarla matematik 1 pdf pdf kitap indir ales çıkmış sorular pdf ilahi sözleri 1984 pdf türkçe pdf minecraft premium satın al ilahi sözleri youtube mp3 çevir Selçuk Sport Apk İndir