Ortalama insan beyni yaklaşık olarak küçülür on yılda %5 40 yaşından sonra. Bunun hafıza ve odaklanma üzerinde büyük bir etkisi olabilir.
Daha ne, beyin bozuklukları yükselişteler 2020’de 54 milyon insan dünya çapında Alzheimer hastalığı veya diğer bunamalara sahipti ve bu sayı büyümesi bekleniyor.
Ancak ciddi zihinsel gerileme, yaşlanmanın kaçınılmaz bir parçası olmak zorunda değildir. Aslında, belirli yaşam tarzı faktörleri hafızayla ilgili hastalıklar geliştirip geliştirmeyeceğiniz konusunda genlerinizden daha büyük bir etkiye sahiptir.
Bir nörobilim araştırmacısı olarak, beynimi keskin tutmak ve bunamayla savaşmak için uyguladığım yedi katı kuralı burada bulabilirsiniz.
1. Kan basıncını ve kolesterol seviyelerini kontrol altında tutun
Kalbiniz günde yaklaşık 115.000 kez atar ve her atışta vücudunuzdaki oksijenin yaklaşık %20’sini beyninize gönderir.
Yüksek tansiyon kalp kasınızı zayıflatabilir ve felçlerin önde gelen nedenleri. İdeal olarak, kan basıncınız 120/80’den yüksek olmamalıdır.
Kolesterol, beyniniz ve sinir sistemi sağlığınız için de kritik öneme sahiptir. bu Amerikan kalp derneği kolesterol seviyenizin her dört ila altı yılda bir ölçülmesini önerir.
2. Şeker seviyelerini yönetin
Kan şekeri beynin birincil yakıtıdır. Yeterli değil ve hiç enerjin yok; çok fazla ve kan damarlarını ve dokuları tahrip edebilir, bu da erken yaşlanma ve kardiyovasküler hastalık.
Şekerin düşman olmadığını unutmayın, AŞIRI şeker Dikkatli olduğunuzu düşünseniz bile gram şeker eklemek kolaydır – ve genellikle şeker paketlenmiş gıdalardan gizlice girer.
Şeker nerede saklı? Malzemeler listesinde şunlara bakın:
- dekstroz
- fruktoz
- Galaktoz
- glikoz
- Laktoz
- Maltoz
- Sakaroz
Agave nektarı şurubu veya yüksek fruktozlu mısır şurubu gibi şurup içeren herhangi bir ürüne karşı dikkatli olun.
3. Kaliteli uyku alın
Çalışmalar, tedavi edilmemiş uyku apnesi olan kişilerin hafıza kaybı riskini artırır genel popülasyondan ortalama 10 yıl önce.
Çoğu insan için, sağlıklı bir beynin gecede yedi ile dokuz saat arasında bir uykuya ihtiyacı vardır.
Hafızayı güçlendiren, bağışıklığı güçlendiren uyku için ipuçlarım:
- Tutarlı bir yatma ve uyanma programı tutun.
- Yatmadan bir saat önce cihazları kapatın.
- Yatmadan önce hafif müzik dinlemek veya dikkatli nefes alma egzersizleri yapmak gibi rahatlatıcı bir şeyler yapın.
- Uyandıktan sonra mümkün olan en kısa sürede dışarı çıkın ve doğal güneş ışığına çıkın.
4. Besleyici bir diyet yiyin
İşleri basit tutmamın bir yolu, alışveriş sepetimde bu öğelerin hepsi olmasa da çoğuna sahip olmaktır:
- Somon gibi yağlı balıklar
- Avokado
- Fındık
- Yaban mersini
- Roka, brokoli, Brüksel lahanası ve karalahana gibi turpgillerden sebzeler
Yiyecek alışverişi yaparken, bir şeyin beynim için iyi olup olmadığını belirlemeye yardımcı olması için kendime üç soru sorarım:
1. Bozulacak mı? Çoğu durumda, bozulabilirlik iyi bir şeydir. Yiyeceklerin bozulmasını önleyen katkı maddeleri ve koruyucular, bağırsak bakterilerinize zarar verir.
2. Paketlenmiş gıdada tonlarca içerik var mı? Ve bu nedenle, malzemeleri telaffuz edebilir misiniz? Yoksa kimyasal bir deneyin yapılışları gibi mi görünüyor? Ayrıca şekerin ilk birkaç bileşenden biri olduğu her şeyden kaçının.
3. Tabağınızda bir gökkuşağı görüyor musunuz? kimyasallar Meyve ve sebzelere canlı renklerini veren beyin sağlığını güçlendirmeye yardımcı olur.
5. Sigara içmeyin (ve ikinci el ve üçüncü el dumandan kaçının)
Sigara içenler var %30 daha yüksek risk sigara içmeyenlere göre demans geliştirme. Ayrıca etraflarındakileri de riske atarlar: İkinci el duman 7.000 kimyasal içerir ve en az 70 tanesi kansere neden olabilir.
Sonra, aslında duman olmayan üçüncü el duman var. Giysilerde veya bir odadaki belirgin kokuyu yaratan sigara dumanı kalıntısıdır. Bu kalıntı tek başına kimyasallar yayar bunlar beyin için zehirlidir.
6. Sosyal bağlantılar kurun
Son zamanlarda yapılan bir çalışmada, düzenli olarak akşam yemeği partilerine veya diğer sosyal etkinliklere katılan 55 yaşın üzerindeki kişiler hafızalarını kaybetme riski daha düşük. Ama ne yedikleri yüzünden değildi, tekrarlanan sosyal bağlantının etkisiydi.
Tecrit ve yalnızlığı azaltmak için serotonin ve endorfin gibi beyin kimyasallarını da artırabilirsiniz. küçük iyilikler yaparak:
- Başkalarına iyi dilek dileyin veya biriyle görüşün.
- Karşılık beklemeden iltifat edin.
- Normalde ulaşmadığınız birine telefon edin.
7. Sürekli yeni beceriler öğrenin
Güçlü bir hafızaya sahip olmak sadece Sudoku, Wordle ve çapraz bulmaca gibi zeka oyunlarından ibaret değildir.
Becerileri öğrenmek ve bilgi edinmek, beyinde yeni bağlantılar kurmanın çok daha etkili yollarıdır. Ne kadar çok bağlantı kurarsanız, hafızanızı koruma ve hatta geliştirme olasılığınız o kadar artar.
Yeni bir şey öğrenmeyi düşündüğünüzde, buna fitness eğitiminde yaptığınız gibi yaklaşın. Farklı günlerde farklı kasları çalıştırmak istiyorsunuz. Aynı şey beyin için de geçerli.
Bu hafta boyunca, zihinsel aktiviteleri (yeni bir dil öğrenmek veya kitap okumak) ve fiziksel öğrenme aktivitelerini (tenis veya futbol oynamak) karıştırarak beyninizi çapraz çalıştırmayı deneyin.
Marc MilsteinPhD, bir beyin sağlığı uzmanı ve şu kitabın yazarıdır: “Yaşlanmaya Dayanıklı Beyin: Belleği Geliştirmek, Bağışıklığı Korumak ve Demansla Mücadele için Yeni Stratejiler.” UCLA’dan Biyolojik Kimya Doktorasını ve Moleküler, Hücresel ve Gelişimsel Biyoloji alanında Lisans derecesini almıştır ve genetik, kanser biyolojisi ve nörobilim alanlarında araştırmalar yürütmüştür. onu takip et twitter ve instagram.
kaçırmayın:
Daha fazla kazanmak ve daha az çalışmak ister misiniz? Kayıt ol ücretsiz CNBC Make It: Your Money sanal etkinliği Kevin O’Leary gibi para ustalarından kazanma gücünüzü nasıl artırabileceğinizi öğrenmek için 13 Aralık 12:00 ET’de.
Kaynak : https://www.cnbc.com/2022/11/13/brain-expert-shares-his-7-hard-rules-for-boosting-memory-and-fighting-off-dementia.html